Pojem stres sa stal v ostatných rokoch súčasťou nášho života. Je to spôsobené predovšetkým rastúcim životným tempom, či požiadavkami na prácu. Stres je reakcia nášho organizmu na nejaký záťažový podnet z prostredia. Niektorí ho opisujú skôr ako tlak alebo záťaž, iní ako napätie a duševnú nerovnováhu.
Vedeli ste, že existujú dva druhy stresu? Pozitívny stres (eustres) sa spája s prežívaním alebo očakávaním nejakej pozitívnej udalosti napr. svadba, narodenie dieťaťa alebo úspechy v škole. Stimuluje nás k lepšiemu výkonu, zvyšuje tvorivosť, sústredenosť, zlepšenie pracovného výkonu a navyše nám pomáha dosahovať ciele. Negatívny stres (distres) prežívame pri rôznych nepriaznivých situáciách napr. ochorenie, úmrtie či ťažkosti v práci. Takáto nadmerná záťaž vedie k zníženiu výkonu až neschopnosti vykonávať danú činnosť. Ak je jeho intenzita príliš vysoká a pretrváva dlhšie, môže ohroziť a poškodiť fyzické aj duševné zdravie človeka.
O tom, ako zvládať záťažové podnety rozhoduje odolnosť alebo schopnosť nášho organizmu, pričom každý z nás prežíva záťažové podnety ináč. Závisí to od emočnej odolnosti, stavu celkového zdravia, sociálnej opory a mnohých ďalších faktorov.
Čo vyvoláva a spôsobuje stres?
Stres vyvolávajú rôzne podnety, tzv. stresory, ktoré človek prežíva subjektívne buď pozitívne alebo negatívne. Stresory môžu pochádzať z vonkajšieho alebo vnútorného prostredia človeka a vedú k aktivácii stresovej reakcii. Medzi vonkajšie stresory patria napr. hluk, chlad, teplo, závažné životné udalosti (napr. rozvod, úmrtie blízkeho, strata zamestnania), sociálna deprivácia. Vnútornými stresormi sú napr. nedostatok jedla či tekutín, spánku, odpočinku, bolesť, únava, ochorenie, strach, úzkosť, nervozita, napätie.
Primeraná miera stresu môže mať pozitívny vplyv na náš imunitný systém, ako aj na náš výkon. Hovoríme tu o krátkodobom strese, ktorý prestávame pociťovať hneď ako stresujúcu situáciu vyriešime. Medzi typické prejavy stresu patrí nechutenstvo, kŕčovité bolesti brucha, hnačka, bolesť na hrudníku, búšenie srdca, podráždenosť, úzkosť, únava, neschopnosť sústrediť sa, zmeny nálad, nerozhodnosť, zvýšená absencia, chorobnosť. Zatiaľ čo krátkodobá aktivácia stresovej reakcie je pre organizmus nevyhnutná na zvládnutie záťažových situácií, nadmerná a opakovaná aktivácia stresovej reakcie má na činnosť organizmu nepriaznivý dopad.
V súčasnom období pôsobia stresory na človeka často chronicky, pričom dlhodobé a nadmerné pôsobenie stresorov má na činnosť organizmu preukázateľne nepriaznivý vplyv. Chronická stresová reakcia sa môže podieľať na vzniku viacerých závažných ochorení (napr. autoimunitných, alergických, srdcovocievnych, tráviacich, nervových ochoreniach), na vzniku chronickej bolesti, stavov vyčerpania a ďalších patologických stavoch a ochoreniach.
Ako zvládať stres?
Prítomnosť stresu je každodennou súčasťou nášho života. To, čo je pre jedného človeka stresujúce, nemusí byť stresujúce pre druhého. Každý človek je iný, a preto aj na každého platia rôzne spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom. Dôležité je nájsť niečo, čo vám vyhovuje. Dodržiavanie nasledujúcich rád vás síce nezbaví stresu, ale môže vám pomôcť zvládať stres spôsobom, ktorý zlepší váš život.
- Dychové cvičenia sú veľmi účinné pri zvládaní stresu. Dýchajte zhlboka, čím pomáhate uvoľniť vaše svaly. Vedomé dýchanie je najjednoduchší spôsob, ako dosiahnete uvoľnenie. Hlboké dýchanie dosiahnete pravidelným rytmom nádychu a výdychu, pričom každý z nich by mal trvať približne 5 až 7 sekúnd.
- Nezabudnite sa smiať, pretože smiech účinne znižuje stres. Pomocou smiechu dochádza k uvoľneniu nahromadených emócií a zároveň k svalovému uvoľneniu. Smiechom sa tiež zvyšuje sebadôvera človeka. Udržujte preto v sebe humorný pohľad na život, buďte s ľuďmi, ktorí vnášajú do vášho života smiech.
- Význam predovšetkým v záťažových situáciách pri spracovávaní stresových situácií a zregenerovaní organizmu má relaxácia. Pomáha navodiť uvoľnenie svalového napätia, čím obnovuje rovnováhu v organizme, navodzuje stav pohody a harmonizuje činnosť vnútorných orgánov. Naučte sa relaxovať aspoň 1x denne 10 – 15 minút, pričom vylúčte rušivé vplyvy, zavrite oči a plne sa sústreďte na cvičenie.
- Spánok je pre celkové zdravie kľúčový. Nedostatok kvalitného spánku môže mať za následok psychickú nepohodu až dokonca príznaky duševnej poruchy. Doprajte si preto oddych a dostatok spánku, ktorý má významnú regeneračnú funkciu. U zdravého dospelého človeka by mal kvalitný spánok trvať minimálne sedem až osem hodín.
- Zdravá strava je dôležitá nielen pre telesné, ale aj duševné zdravie a celkovú psychickú pohodu. Základom sú raňajky a ďalšie dve hlavné jedlá dňa, doplnené zeleninou a ovocím. Pri výbere potravín myslite na dostatok bielkovín, tukov a správnych sacharidov vrátane mliečnych výrobkov a mäsa. Denne si doprajte vlákninu, ktorá správne pôsobí na trávenie a nezabúdajte ani na vitamíny a minerály, ktoré získate z ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných potravín. Správna voľba potravín je kľúčová pre udržanie zdravia a zvládanie stresu.
- Vyhýbajte sa nezdravým spôsobom životného štýlu, akým je nadmerné pitie alkoholu, kávy, fajčenie alebo prejedanie sa, pretože to môže viesť k fyzickým príznakom podobným úzkosti (búšenie srdca, závraty) a tým zhoršiť stres.
- Telesná aktivita je jednou z najdôležitejších stratégií zdravého zvládania stresu. Je nevyhnutná pre udržanie dobrej kondície organizmu po telesnej stránke, je však dôležitá aj pre duševnú pohodu. Môže vám pomôcť nielen uvoľniť napäté svaly, ale aj zlepšiť náladu, znížiť podráždenosť, zmierniť príznaky depresie a úzkosti. Telesná aktivita môže byť vo forme akéhokoľvek pohybu (napr. prechádzka, práca v záhrade), preto si vyberte pohyb, ktorý vás baví.
- Pri plánovaní denných aktivít je dôležité správne posúdenie závažnosti úloh a povinností, ako aj ich vhodné časové rozvrhnutie. Predídete tak časovému stresu, keď budete mať málo času na zvládanie svojich povinností.
- Jednou z najjednoduchších dostupných foriem úľavy od stresu je fyzický dotyk. Objatie milovanej osoby môže byť obzvlášť prospešné. Pri objatí sa uvoľňuje oxytocín (známy aj ako „hormón šťastia“). Oxytocín sa spája s vyššou úrovňou šťastia a nižšou úrovňou stresu. Tiež spôsobuje zníženie krvného tlaku. Nebojte sa preto objať milovanú osobu, ak to potrebujete.
- Nezanedbávajte priateľské a sociálne väzby a aktívne sa o ne starajte. Pomoc a podpora z najbližšieho či širšieho spoločenského okolia ma priamy, ako aj nepriamy pozitívny účinok na zdravotný stav a ovplyvňuje účinky stresu, ktorým je človek vystavený. Vybudovanie si siete sociálnych vzťahov má ochranný vplyv proti stresu a zároveň má pozitívny význam pre odolnosť voči stresu. Preto sa snažte pravidelne a osobne stretávať s rodinou a priateľmi.
- Ak máte pocit, že sa so svojou situáciou nedokážete sami vyrovnať, poraďte sa s odborníkom. Môže vám pomôcť tým, že vás naučí spôsoby ako zvládať stres, ako sa s ním vysporiadať.
Stres, ako neoddeliteľná súčasť života ľudí predstavuje na jednej strane podstatnú zložku života, na druhej strane ak je neprimeraný, môže predstavovať poškodzujúci faktor vedúci k zhoršeniu fyzického a duševného zdravia. Preto je žiaduce poznať samého seba, čo nám pomáha, čo sa stalo súčasťou zvládania, keď sme v strese. Subjektívne zvládať stres znamená mať seba viac pod kontrolou a viac si porozumieť, čo predpokladá poznanie mechanizmov, či stratégií, ktorými sa to dá docieliť.
Zdroj literatúry:
BRAŽINOVÁ, A., KUSÁ, J., KRÁĽOVSKÁ, V. 2018. Stres a duševné zdravie. Bratislava : Úrad verejného zdravotníctva Slovenskej republiky, 2018. 34 s. ISBN 978-80-7159-236-5.
JENČOVÁ, A. 2017. Manažment stresu. Košice : Technická univerzita v Košiciach, 2017. 84 s. ISBN 978-80-553-2948-2.
Zdroj fotiek: freepik.com
