Spánok je jednou zo základných životných potrieb človeka. Je dôležitý pre fyzické aj duševné zdravie a celkovú kvalitu života. To, koľko spánku potrebujeme, je dané geneticky a mení sa s rastúcim vekom. Dĺžka spánku je preto u ľudí individuálna a môže sa vzhľadom na celkový zdravotný stav či každodenné aktivity výrazne líšiť.
Pre zdravého dospelého človeka je optimálnych sedem až osem hodín kvalitného spánku. Jeho dostatok je dôležitý nielen pre telo, ale aj pre psychiku, emocionálnu pohodu a správne fungovanie pamäti. Na kvalitu spánku vplýva viacero faktorov, ako sú doba zaspávania, počet zobudení počas noci, pocit únavy/odpočinutia po rannom prebudení, ale aj vek.
Čo ak je spánku málo
Nedostatok spánku vedie k oslabeniu imunitného systému, únave či k zníženiu koncentrácie, neschopnosti sústrediť sa na prácu, zhoršeniu pamäti, podráždenosti, nervozite. Môžu sa objaviť úzkostné pocity, časté zmeny nálady, apatia. Navyše, spánkový deficit patrí medzi stresové faktory a preukázateľne vedie k vzniku rôznych civilizačných ochorení. Pridružiť sa môžu srdcovocievne problémy, vysoký krvný tlak, diabetes mellitus 2. typu, demencia, ale aj rôzne druhy onkologických ochorení. Takisto netreba zabúdať, že nedostatok spánku vplýva na vznik nadváhy a obezity.
Čo robiť pre kvalitnejší spánok
Spánok je nevyhnutný pre zdravie a pohodu a dodržiavaním týchto spánkových návykov by ste mali získať kvalitný a dlhý odpočinok, aby ste sa každé ráno cítili sviežo a boli ste plní energie.
- Častou príčinou nespavosti je nedostatok čerstvého vzduchu. Pred spaním preto dôkladne vyvetrajte miestnosť – malo by v nej byť o pár stupňov menej, ako v ostatných miestnostiach, pričom ideálna izbová teplota pre spánok je 18 stupňov.
- V miestnosti stlmte svetlo a obmedzte používanie elektronických zariadení (mobil, počítač, tablet, televízor) aspoň polhodinu pred spaním. Vyžaruje z nich totiž modré svetlo, ktoré je obsiahnuté aj v dennom svetle, a práve preto vo večerných hodinách významne ovplyvňuje schopnosť zaspať.
- Pohybová aktivita pred spánkom vyvolá fyzickú únavu a ľahšie navodí zaspávanie. Ideálna je večerná jóga, strečing, prípadne prechádzka.
- Pred spaním nekonzumujte nápoje s obsahom kofeínu, ako sú káva, zelený a čierny čaj, ani alkohol, pretože výrazne znižuje kvalitu spánku.
- Pred spaním sa neodporúča fajčiť, pretože nikotín obsiahnutý v cigaretách má, podobne ako kofeín, stimulujúce účinky na organizmus a zároveň zvyšuje srdcovú frekvenciu.
- Jedlo konzumujte najneskôr tri hodiny pred spánkom a dbajte na jeho ľahšie zloženie. Sýte a mastné pokrmy môžu spôsobiť problémy s trávením (napr. pálenie záhy).
- Pitie vody alebo iných tekutín sa odporúča najmenej dve hodiny pred spaním. Zamedzíte tak nočnému prebúdzaniu sa, ktoré môže narušiť spánkový cyklus.
- Ľahšie sa vám bude zaspávať a váš spánok bude kvalitnejší, ak si večer doprajete teplú sprchu alebo kúpeľ. Dokážu uvoľniť svaly, zlepšiť prekrvenie tela a mierne znížiť telesnú teplotu, čím sa rýchlejšie navodí spánok a odpočinok je kvalitnejší.
- Dodržiavajte pravidelný biorytmus – dbajte na to, aby ste chodili spať a vstávali v približne rovnakú hodinu.
- Z fyziologického hľadiska je pre kvalitný spánok najideálnejšou polohou na spanie poloha na boku. Zvlášť to platí pre ľudí, ktorí v noci trpia apnoe, teda krátkodobým dočasným zastavením dýchania. Ak medzi nich patríte, vyhnite sa spaniu na chrbte.
- Kľúčovú úlohu zohrávajú vhodný vankúš a takisto vhodný matrac. Vankúš by mal zabezpečovať vyrovnanú polohu krku, a tak zabrániť vzniku napätia v oblasti krčnej chrbtice. Matrac by nemal byť príliš mäkký ani príliš tvrdý. Zároveň by mal mať lepšiu tepelnú vodivosť, čo pomáha telu regulovať prirodzené kolísanie telesnej teploty počas noci.
Dostatok spánku je základom pre zdravý životný štýl.
Venujte preto spánku pozornosť, akú si zaslúži.
Zdroj fotiek: freepik.com
Zdroj textu:
CHATTU, V. K. et al. 2019. The Global Problem of Insufficient Sleep and Its Serious Public Health Implications. In Healthcare. 2019, vol. 7, no. 1, p. 1.
